Sportvoeding

Of je nu een wedstrijd speelt, op je fiets een berg beklimt, een uurtje gaat skaten of een aantal baantjes gaat zwemmen, je lichaam moet altijd een prestatie leveren. Afhankelijk van je talent, instelling en leefstijl gaat dit de een makkelijker af dan de ander.
Waar de een met veel plezier en inzet 1 á 2x per week een training volgt en in het weekeinde een wedstrijd speelt, valt het voor de ander weer niet mee om na een dag van gedane arbeid van de bank te komen.
Er zijn steeds meer bewijzen dat uitgebalanceerde voeding het verschil kan maken tussen winnen en verliezen.
Kapitalen worden er door de sporter uitgegeven aan trainingskleding en sportmateriaal, waarbij voeding veelal wordt gezien als sluitpost.

De avond voor de wedstrijd een bord macaroni en een flesje energiedrank halen in de supermarkt voor in de rust moet toch voldoende zijn.
Hoe vaak komt het niet voor dat velen aan het einde van de wedstrijd helemaal stuk zitten en het hele weekeinde moeten bijkomen met spierpijn en stramme ledematen, om na amper weer hersteld te zijn een paar dagen later de training te moeten beginnen met een krachtsinspanning.

Of je nu voetbalt, hockeyt, handbalt of waterpolo speelt, stuk zitten tijdens en na een wedstrijd en een slecht herstel heeft onder andere te maken met voeding. De voeding, de brandstof voor het lichaam wordt te vaak onderschat.

Hieronder laten we zien hoe spelsporters hun voedingsgewoonten kunnen veranderen waardoor het herstelvermogen en de prestaties verbeterd kunnen worden.

Sportvoeding vormt een complex en vaak verwarrend onderwerp, maar uiteindelijk draait het om 5 basiscomponenten:

1) Brandstof innemen
2) Hydrateren
3) Brandstof bijvullen
4) Reparatie
5) Bescherming

1) Brandstof innemen voor de wedstrijd
Voor iedere activiteit heeft de mens brandstof nodig, gemeten in calorieën en vaak aangeduid als energie.
Het is daarom een must een avond voor de wedstrijd veel brandstof in te nemen. Onze spieren vormen de brandstoftank die als eerste wordt aangesproken. Om goed aan een wedstrijd te kunnen beginnen moeten onze spieren dus goed gevuld zijn. Deze brandstof haalt ons lichaam uit koolhydraten zoals brood, macaroni, spaghetti, rijst, groenten en fruit. Als we koolhydraten eten worden deze door ons lichaam omgezet en in onze spieren opgeslagen als spierglycogeen.
Doen: Eet de avond voor de wedstrijd een koolhydraten rijke maaltijd.
Doen: Neem de ochtend voor de wedstrijd bijvoorbeeld een goede broodmaaltijd met veel fruit.
En dan omkleden, de warming up en de wedstrijd.
De spieren zijn reeds goed gevuld met glycogeen, dus een goede basis om aan de wedstrijd te beginnen.

Maar houdt het lichaam dit ook de hele wedstrijd vol. Het menselijke lichaam is zo gebouwd dat na circa 1 uur fysieke prestatie de brandstoftank leeg is.
Het is daarom voor betere prestaties verstandig vlak voor de wedstrijd extra voedingsstoffen in te nemen en het zo langer vol te houden.

Een uitkomst hiervoor is de Formule 1 voedingshake van Herbalife, een cellulaire voeding die snel door het lichaam wordt opgenomen. Formule 1 bevat alle essentiële voedingsstoffen die ons lichaam op dagelijkse basis nodig heeft en is rijk aan proteïnen (soja-eiwitten).

Doen: Drink een Formule 1 shake, gemengd met verdund vruchtensap (250 ml) een ½ uur voor wedstrijd. Hiermee verzekert u zich van directe brandstof (koolhydraten) en ontziet u de in de spieren opgeslagen brandstof (spierglycogeen).

2) Hydrateren
Tijdens de wedstrijd zijn er een of meerdere rustmomenten om het verloren lichaamsvocht bij te vullen.
Doen: Neem in de rust een paar bekers water ook als u geen dorst hebt en indien mogelijk ook iedere 15 minuten tijdens het sporten. Doe 2,5 gram Thermojetics kruidendrank in 1 liter water, er onstaat dan een ideale sportdrank die zorgt voor een snellere verbranding van de in het lichaam aanwezige energie.

3) Brandstof bijvullen
Na de wedstrijd is het van belang om de brandstof tank zo snel mogelijk weer bij te vullen Houdt in gedachten dat ons lichaam het best in staat is om het krachtige glycogeen bij te vullen binnen 30 minuten na de wedstrijd.
Doen: Drink een Formule 1 shake, gemengd met verdund vruchtensap (250 ml) binnen 30 minuten na de wedstrijd. Hiermee verzekert u zich van directe aanvulling van de spieren met koolhydraten en proteïne.

4) Reparatie
Gedurende de wedstrijd hebben uw spieren veel beschadigingen op gelopen. Hoe zwaarder de wedstrijd was hoe groter de beschadigingen. Proteïnen van hoge kwaliteit (eiwitten) zijn nodig om de beschadigde spiercellen te herstellen en te vernieuwen en om zo spierpijn en een stram gevoel te doen verminderen.
Een goed middel hiervoor is de Formule 1 aangevuld met het proteïne supplementpoeder van herbalife.
Doen: Drink een Formule 1 shake, gemengd met verdund vruchtensap (250 ml) aangevuld met proteïne supplementpoeder circa 2 uur na de wedstrijd. Hiermee verzekert u zich van een snelle reparatie van de spieren met koolhydraten.

5) Bescherming
Uit onderzoek blijkt dat voedingsstoffen met antioxidanten de renovatie kunnen bekorten door te helpen in de strijd tegen de vrije radicalen die het lichaam schade toebrengen. Sporters maken op diverse manieren enorme hoeveelheden vrije radicalen aan. Bijvoorbeeld door simpelweg veel meer zuurstof in te ademen dan iemand die niet actief is.
Door de productie van de vrije radicalen te minimaliseren kan de sporter de hersteltijd tussen twee prestaties reduceren. Het beperken van schade aangericht door vrije radicalen kan:
- mechanismen versnellen die melkzuren afvoeren
- de afbraak van spierweefsel verminderen
- de re-synthese van glycogeen bevorderen
Waar het op neerkomt is dat de sporter minder last heeft van spierpijn, stijve spieren en vermoeidheid. Dan blijft er dus meer tijd over om te trainen en de sport te beoefenen. Een gevarieerd aanbod van antioxidanten bevordert het herstel en zorgt ervoor dat het antioxiderend vermogen van het lichaam op peil blijft.

Doen: Neem dagelijks het antioxiderende product van Herbalife - RoseOx. Het lichaam kan alleen optimaal presteren als het voedingskundig in evenwicht is. Actieve mensen moeten dus pro-actief omgaan met voeding, zodat ze altijd hoogwaardige brandstof tot hun beschikking hebben en de energie om op hoog niveau te trainen en topprestaties neer te zetten.

Doen: Neem Vitaminen & Mineralen een hoogwaardig supplement afgestemd op een optimale samenwerking met de andere Herbalifeproducten.

10 PUNTEN VOOR EEN BETERE SPORTVOEDING

1) Uw lichaam is net een auto. Het heeft brandstof nodig om te kunnen functioneren.
- Uw spiercellen werken net als een brandstoftank
- Opgeslagen koolhydraten zijn een bron van snelle energie
- Eet voor het sporten koolhydraatrijke voeding zodat de energievoorraden in uw lichaam worden gespaard.

2) U kunt uw lichaam het best van brandstof voorzien door energierijke voeding te eten.
- Eet zes tot vier uur voor het sporten een uitgebreide maaltijd
- Eet twee tot drie uur voor het sporten een lichte maaltijd
- Neem een half uur voor het sporten een Formule 1 shake
- Als u fanatiek aan sport doet, moet 50 tot 60 procent van uw dieet bestaan uit koolhydraten

3) Laad uw accu weer op.
- Vul uw energie tussentijds aan bij wedstrijden en trainingen die langer dan een half uur duren
- Drink vloeistoffen met enkelvoudige koolhydraten

4) Als u lang achter elkaar actief bent, spreekt u uw reservetanks aan.
- Uw lichaam begint vet te verbranden ("in de vlammen van de koolhydraten") na ongeveer 18 tot 20 minuten van aërobe training (middellange tot lange afstand)

5) Drinken, drinken en nog eens drinken.
- Het is heel belangrijk om het vocht dat u tijdens de training verliest weer aan te vullen
- Zorg ervoor dat u tijdens het sporten elke 10 tot 15 minuten iets drinkt.
- Wacht niet tot u dorst krijgt

6) Proteïne is cruciaal om de spieren te onderhouden en te laten groeien.
- Uw lichaam heeft voldoende proteïne nodig om adequaat te functioneren en het beschadigde weefsel te herstellen.
- Zorg ervoor dat u dagelijks voldoende proteïne binnenkrijgt: 1,0 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht. (1,0-1,5 gram/kg voor balsporten zoals tennis, golf, voetbal, hockey en honkbal, en 1,5 tot 2,0 gram/kg voor de zwaardere sporten zoals marathonlopen en bodybuilden).

7) Proteïne versus koolhydraten.
- Koolhydraten bieden snelle brandstof voor de spieren
- Proteïne helpt bij reparatie en renovatie en helpt om de spiermassa op peil te houden.

8) Optimaal brandstof innemen en bijvullen.
- Eet binnen een half uur na het sporten koolhydraatrijke voeding
- Kies voor licht verteerbare koolhydraten, die worden omgezet in glucose en in de spieren worden opgeslagen als glycogeen (snelle brandstof)

9) Om uw hersteltijd te verkorten.
- Voldoende proteïne
- Voeding met antioxidanten
- Voldoende water drinken
- Eventueel Herbalifeline voor behoudt van soepele spieren en gewrichten en onderstening van de hartfunctie.

10) Benut de meerwaarde van voedingssupplementen.
- Extra vitaminen en mineralen bevorderen de chemische reacties en regulerende processen in uw lichaam.
- Voeding met antioxidanten kunnen de hersteltijd helpen verminderen
- Supplementen zijn vooral nuttig voor sporters met een verminderde afweer.

VOEDINGSSCHEMA SPORTVOEDING
Of u nu een professionele sporter bent die zich voorbereidt op en belangrijke wedstrijd of een fanatieke vrijetijdsvoetballer, uw lichaam heeft de juiste brandstof nodig om goed te kunnen functioneren. Help uw lichaam om topprestaties te leveren en het gewenste resultaat te bereiken en neem de volgende suggesties ter harte.

Voor het sporten*
(2 uur ervoor) 2 tabletten NRG voor een hoger energieniveau en verwijding van de luchtwegen.
(30 minuten ervoor) Formule 1 gemengd met verdund vruchtensap (250 ml)
Tijdens het sporten
Elke 15 minuten of vaker water drinken. Doe ca. 2,5 gram thermojetics kruidendrank in 1 liter water, voor een snellere verbranding.
Na het sporten
(binnen 30 minuten) Formule 1 gemengd met verdund vruchtensap (250 ml)
Herstel en renovatie
(binnen 120 minuten) Formule 1 + Proteïne supplement poeder (250 ml) en eventueel een proteïnereep.
Voor beter herstel en snellere renovatie RoseOx & Vitaminen & Mineralen (afhankelijk van fysieke weerstand).
Voor ondersteuning van het hart en soepele spieren en gewrichten gebruik de Herbalifeline Visolie.

Het bovenstaande is een indicatie voor een betere voeding voor spelsporters.
Wilt u een advies op maat neem dan vrijblijvend contact met mij op. Ook voor andere takken van sport.

Rieta Nellen